ボディメイクをしていく中で、トレーニングと同じくらい大切になってくる要素がサプリメントです。ただ、一概にサプリメントといっても、その種類や得られる効果は多種多様で、それぞれ適した量とタイミングで摂取することが求められます。
そこで、本記事ではサプリメントの種類とその摂取方法について解説し、トレーニーの皆さんがより効率的にボディメイクするための情報をお届けします！
プロテイン
全20種類のアミノ酸の集合体で、筋肉の回復に欠かせない栄養を豊富に含みます。
もはや筋トレの代名詞ともいえる存在ですが、そんなプロテインには大きく３つの種類が存在します。
〇ホエイ
・乳タンパク質の1種で吸収速度が早い
・必須アミノ酸、BCAAを多く含む
・摂取から2～3時間で吸収される
〇カゼイン
・乳タンパク質の1種で吸収速度が遅い
・吸収のスピードがゆっくりで腹持ちがいい
・摂取から7～8時間で吸収される
〇ソイ
・大豆を原料とした植物性タンパク質
・吸収のスピードがゆっくりで腹持ちがいい
・大豆ソフラボンが女性ホルモンと似た働きをするため、とくに女性におすすめ
・摂取から5～９時間で吸収される
これら３種類のプロテインは、運動後や就寝前など、それぞれのシチュエーションに合わせて使い分けることが大切です。
例えば、トレーニング後に素早くタンパク質を摂り入れたい場合には、吸収の早い”ホエイ”を選択するのがベストでしょう。
反対に、就寝前の栄養補給であれば、寝ている間にゆっくりと吸収されるような”カイゼン”や”ソイ”を選ぶのがおすすめです。
EAA・BCAA
EAAは、体内で生成できない9種類の必須アミノ酸、すべてを含んだ総称です。
すでにアミノ酸に分解された状態であるため、プロテインよりも吸収速度が早いという特徴があります。吸収が早い分、運動の前中後どのタイミングでも包括的にカラダの働きを支えてくれます。
EAAを飲むことで期待できる効果としては
・筋肉の合成
・筋肉の分解の抑制
・疲労回復
・集中力向上
上記のようなものが主に挙げられます。
ただ、必須アミノ酸は体内で合成されないため、日々の食事やサプリメントから摂取しなくてはいけません。
一方、BCAAは、9種類ある必須アミノ酸のうち「バリン」「ロイシン」「イソロイシン」の3種類を指します。これらのアミノ酸は筋肉のエネルギー源となるため、トレーニングの前か最中に飲むことで、パフォーマンスの向上や疲労軽減の効果が期待できます。さらに、眠気のもととなるセロトニンの分泌を抑制する効果もあるため、トレーニング時の集中力向上も見込めます。
EAAとBCAAどっちがいい！？
筋トレのパフォーマンス向上や即効性の面からはBCAAにやや優位性があるといえますが、アミノ酸はすべての種類をバランスよく摂取することでその効果を発揮します。そのため、長期的な筋肉の成長のためにはEAAを摂取することが大切です。
ただ、EAAとBCAAを併用する必要は基本的にないので、日々の食事やプロテインの摂取量などと照らし合わせ、どちらを摂取するのが適切か見定めましょう。
もしアミノ酸をバランスよく摂れているのなら、BCAAを摂取してより負荷のかかるトレーニングを目指すのも、ひとつの手です。
自分のカラダの状態や、目指している体型を鑑みて選択していきましょう！
クレアチン
先ほどお伝えした必須アミノ酸とは違い、クレアチンは非必須アミノ酸に分類されます。必須アミノ酸ではないため、クレアチンは体内で合成することが可能です。
ただし、合成量はカラダが1日に必要な量の半分程度なので、意識的に外部から摂取しなくてはいけません。 クレアチンの強みは、運動時のパフォーマンスを向上させてくれる点です。というのも、クレアチンは筋肉が収縮するときに消費するATPという物質の再合成に寄与するため、エネルギー不足を防ぎ、自ずと強度の高いトレーニングが実現できます。
重量が伸び悩んでいる方や、身体に変化が見られなくなったという方にはおすすめといえるでしょう。
摂取するタイミングとしては、トレーニング中or直後か食後がおすすめです。
トレーニングがオフの日でも、1日3gは摂取するように心がけましょう。
マルトデキストリン
トレーニングをする際、エネルギー源として最初に消費されるのは糖質です。
糖質が失われると、次に体タンパク質分解が起こり、結果として筋肉を削ってエネルギーを生み出そうとしてしまいます。
そんな筋トレにとって有害な糖質不足を防ぐため、一役買ってくれるのが”マルトデキストリン“なのです。
そもそも、筋トレに励む人が1日に摂る糖質量の目安は、体重×6gほどといわれています。
仮に体重が70㎏ある人がトレーニングするとなると
1日に70×6＝420g程度の炭水化物が必要という訳です。
これはお茶碗7～8杯分に相当します。
さらに、糖がエネルギーとして消費できるブドウ糖に分解されるまでには約１～２時間程度かかるので、食事の時間を調整する必要も出てきます。
マルトデキストリンの優れている点は、こういった糖を摂取する上での煩雑さを軽減できるという部分です。
まず、水に溶けやすいため、満腹感を得ずに糖を補給できます。
それに加え、吸収性にも優れているので、比較的早く糖をエネルギーとして利用することも可能です。
摂取するタイミングとしては、トレーニングの30分～１時間前を目安にするといいでしょう。このくらいの時間に摂取することで、トレーニング中に筋肉が分解することを防ぎ、より効率よく筋肥大させることができます。
HMB
HMBは、BCAAの1つであるロイシンが、体内で代謝される際に生成される物質です。
筋肉の合成と分解の抑制に対して非常に効果的で、これまで紹介した栄養素と比べて、より筋トレに特化した特徴を持っています。
そのため、普段トレーニングをしていない人が健康目的で摂取する必要はありません。
あくまで激しいトレーニングをしている人が、１日1500mg～3000mgを目安に摂取することが有効であるとされています。
摂取方法としては、タンパク質と一緒に摂り入れることが望ましいでしょう。
というのも、HMBはタンパク質があってこそ効果を発揮する物質です。
トレーニング後の、タンパク質を補給するタイミングなどで摂取し、筋肉の合成や疲労回復を促進していきましょう。
結局どのサプリメントを摂取すればいい！？
ここまで、有名どころのプロテインから少しマイナーなHMBまで、幅広いサプリメントを紹介してきました。
多種多様なサプリメントがあることを皆さんにお伝えできたかと思いますが、結局のところ、どのサプリを選択すべきなのか疑問に思った方も多いでしょう。
ここからは、サプリメントのおすすめ摂取方法について簡単に紹介します。
まず、初心者から中級者くらいまでは、基本的にプロテインとEAAを摂取するのがおすすめです。
EAA（起床後不足している血中アミノ酸濃度を高める）
〇筋トレの前or中
EAA（トレーニング前or中に素早く栄養補補給）
〇トレーニング後
プロテイン（全20種類のアミノ酸の集合体で満遍なく栄養補給）
〇夜（寝る前）
カイゼンorソイプロテイン（腹持ちよく寝ている間にも栄養補給）
この組み合わせが、シンプルかつ効果的といえるでしょう。
自身の体型の変化に注目し、必要な量を過不足なく摂取していくことが大切です。
一方、トレーニングが習慣化し、身体の成長に少し停滞が見えてきたのであれば、サプリメントの摂取方法に少し変化を加える必要が出てきます。
例えば
・EAAにクレアチンを混ぜる
・トレーニング中はEAAではなく、BCAAを試してみる
・トレーニング前にマルトデキストリンで糖を蓄える
・トレーニング後にプロテインと一緒にHMBを摂取する
これらの要素をプラスしていくと、身体にもまた違った反応が見えてくるはずです。
筋トレにとって大切なことは、常にいつもと違う刺激を与えることですので、成長が止まったと思ったらどんどん新しいことに挑戦していきましょう！
さいごに
本記事では、筋トレ用サプリメントの種類とその効果について解説しました。
サプリメントを効果的に使用し、読者の皆さんが理想のカラダを効率的に手に入れられることを願っています！
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