【筋トレ】痩せ型が筋肥大するための方法

「たくさん食べて筋トレしてるのに、なぜか身体が大きくならない…」

痩せ体質の人にとって、筋トレで身体を大きくするというのは一筋縄ではいかないテーマです。
太りやすい体質の方よりも筋トレの実感が湧きにくく、モチベーションの面でも非常に苦労することでしょう。

筆者である僕も、筋トレを始めて2年になりますが、なかなか体重が増えずに悩んだ時期がありました。
筋トレ歴が1年ほど遅い友人が、あっという間に僕よりも大きな身体になっていた…なんて経験も。

でも安心してください。痩せ型でも、正しい知識と実践を重ねれば、筋肥大は十分可能です。

僕も50kgだった体重を、約2年で65kgまで増やすことができました。

そこで、この記事では、「痩せ型でも筋肥大できる」ための理論と実践方法をわかりやすく解説していきます！

自分の体型について知ろう！体格指数BMI！

ボディメイクをするには、まず自分自身の体型について知らなくてはなりません。
そこで、そもそも自分は本当に痩せ型なのか、実際の指標から確認してみましょう。

肥満や痩せ型を定義するひとつの基準として、BMI（Body Mass Index）という指標があります。この指標は、身長と体重の関係から簡単な計算式で算出することができます。

計算式
BMI値＝体重（kg）÷（身長m×身長m）　
例）身長171cm、体重68kgの場合

68÷（1.71×1.71）＝23.26
   となります。

数値の基準としては、“22”が標準体型で

「低体重」　　18.5　未満

「普通体重」　18.5以上25未満

「肥満」　　　25　以上

自分がどこの値に属するか、この記事をきっかけにもう一度確認してみましょう！

なぜ痩せてしまう⁉　ガリガリになってしまう4つの原因と解決方法

本記事で挙げる“身体が大きくならない理由”というのは、以下の4つです。

・摂取カロリーが足りていない
・食事内容（PFCバランス）が悪い
・睡眠時間が十分でない
・高重量を扱えていない

ひとつずつ見ていきましょう。

摂取カロリーが足りていない

なかなか太れない原因を探るとき、最も疑うべきは摂取カロリーです。

いくら食べても太れないという皆さんからすれば、もはや聞き飽きた指摘といえるでしょう。

ただ、これを機会にもう一度、自分自身の食事を振り返ってみて欲しいのです。
本当にその摂取カロリーで、あなたの身体は大きくなれるでしょうか。

まず、日本の成人男性がじっとしているだけで消費するカロリーは平均1500kcal、女性は平均1200kcalとされています。

そこに日常的な仕事や筋トレで消費するカロリー加えると、1日の消費カロリーは最低でも約2600kcalということになります（詳しい計算は後ほど説明します）。

つまり、筋肥大を実現させるとなると、その数値から約500kcalほど上回る必要もあるため、合計すると1日に約3100kcalは摂取しなければなりません。

3100kcalというのは、お茶碗13杯ほどの量に相当するため、おかずのカロリー分を考慮したとしても、三食のうち毎食1～2杯はおかわりしなくてはならない量といえます。

上記の数値はあくまで平均的なもの（筋トレをしている想定）に過ぎないので、もし自分にとって本当に必要な食事量を知りたいのであれば、以下の計算式を参考にしてみてください。

また、自分の基礎代謝を正確に知りたいという方は、ジムなどで除脂肪体重（体重から体脂肪を除いた筋肉や骨、内臓などの総重量）を計っていただき

基礎代謝＝除脂肪体重×28.5

こちらの計算式で基礎代謝を算出してみてください。

ともかく、痩せ型が身体を大きくするためには、相当な量の食事が必要なのです。 ぼく自身も、人よりたくさん食べている自信はありましたが、実際に計算してみると200kcalほど必要量に達していないということがありました。
それくらい、カロリーは意識していないと必要量を摂取することが難しいのです。

続いては、その食事の肝心な内容に触れていきます。

食事内容（PFCバランス）が悪い

筋肥大するためには、PFCバランスを意識することが大切です。

PFCとは、簡単に言うと

・たんぱく質（Protein）
・脂質（Fat）
・炭水化物（Carbohydrate）

上記の3つの栄養素を指します。

これらの栄養素はそれぞれ役割が違うため、バランスを考えて摂取する必要があります。

炭水化物、脂質、たんぱく質の役割は以下の通りです。

栄養素	主な役割	エネルギー量
炭水化物（C）	トレーニング時の主なエネルギー源	1g = 4kcal
たんぱく質（P）	筋肉の材料	1g = 4kcal
脂質（F）	ホルモン生成、効率的なエネルギー供給	1g = 9kcal

〇詳しい解説
・炭水化物
炭水化物を摂取することによって得られる“グリコーゲン”は、筋トレなどの激しい運動をする際に欠かせないエネルギーとなります。グリコーゲンが減ると、代わりのエネルギー源として筋肉を分解してアミノ酸を作ってしまうため、炭水化物は筋肥大に欠かせません。

・たんぱく質
筋肉を作る役割を持ちます。20種類のアミノ酸から構成されていますが、そのうち9種類の必須アミノ酸は体内から生み出すことができません。そのため、肉や魚などの食事やプロテインドリンクで補う必要があります。

・脂質
他の栄養素と比べて1ｇあたりのエネルギー量が多いため、効率よくカロリーを摂取できます。ただし、摂りすぎると内臓脂肪となって身体に溜まっていくため注意が必要です。

筋肥大を目指すのであれば、炭水化物45～60％、たんぱく質20～30％、脂質20～25％、
ほどの割合で摂取していくことが理想的とされています。

例
1日にタンパク質を20％摂取する　
1ｇ＝ 4kcal
3100kcal×0.2＝620kcal
620kcal÷4kcal＝155ｇ

1日に脂質を20％摂取する
1g＝9kcal
3100kcal×0.2＝620kcal
620kcal÷9kcal＝69g

1日に炭水化物を60％摂取する　　
1ｇ＝４kcal
3100kcal×0.6＝1860kcal
1860kcal ÷4kcal＝465g

こうして見ると、本当に筋肥大にとって必要なバランスで栄養を摂れているのか、改めて自分自身の食事を振り返ることができますよね。

特に、たんぱく質は意識していないと必要な量を摂取できていない場合があるため、それを防ぐためにもプロテインドリンクは非常に重要となる訳です。

具体的なたんぱく質の摂り方については、別途の記事で詳しく解説しておりますので、気になる方は下記のＵＲＬからチェックしてみてください！

五大栄養素以外の要素

五大栄養素のほかにも、筋肉の成長を支える“影の仕事人”が存在します。
トレーニーである皆さんは、筋肉を大きくするためにも、そういった一見目立ちにくい部分の栄養に目を向けなくてはなりません。

栄養素	働き・効果	主な摂取源	推奨摂取量・補足
クレアチン	筋トレ時の瞬発的なエネルギー供給を助け、疲労を軽減。 パフォーマンスが向上し、より高重量のトレーニングが可能に。	牛肉・魚（ニシン、マグロなど）、サプリメント	通常の食事でも摂れるが、トレーニーは1日3〜5gのサプリ摂取が一般的。
ビタミンD	カルシウムとたんぱく質の吸収を助け、骨と筋肉の強化に関与。 筋トレの前後に摂取すると効果的。	鮭・卵黄・きのこ類、日光浴、サプリメント	成人男性の目安：1日5.5〜8.5μg以上。 日光でも生成可能（10〜20分/日程度）。
オメガ脂肪酸 (EPA・DHA)	筋肉の炎症抑制・疲労回復をサポート。 トレーニングの継続性向上にも役立つ。	青魚（サバ・イワシ） アマニ油・ナッツ・サプリメント	1.6〜2.2g/日が目安（EPA+DHA合計）。 体内で合成できないため食事からの摂取が必須。

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ダーティバルクは良い、悪い！？

「とにかく食って筋トレする」という大胆かつシンプルな戦法、“ダーティバルク”。

この方法は、栄養バランスなどを考慮せず、ひたすらハイカロリーな食事を摂りながらハードなトレーニングをこなすという、いわば“荒療治的”ともいえる手法です。

個人的に、痩せ型の体型が改善されず悩み続けるくらいなら、一度でいいのでダーティバルクを行ってみることをおすすめします。

というのも、筋肉はオーバートレーニングにより増加し、それに伴って重量を伸ばしていくことができます。

筋肉が付きにくいのと同様に、体脂肪も付きにくいという痩せ型の人にとって、ダーティバルクは非常に相性がいいといえるでしょう。

ぼく自身のことで言うと、ダーティバルクをした方が身体が大きくなった実感がありましたし、基礎的な身体の幹は、ひたすらカロリーを摂っていたダーティバルクの時期に出来上がったと感じています。（腹筋はさすがに隠れましたが…）

ただ、もちろん個人差もあるため、体調に異常をきたしたり、目に見えて脂肪が増えてきた場合には食事を見直すことをおすすめします。

ちなみに本サイトの運営メンバーの中には、ジャンクフードで付いた筋肉よりも、お米や鶏胸肉を食べて身に付けた筋肉のほうが絞ったときに残りやすかったと話す人もいました。

そういったデメリットも理解した上で、自分の身体が一向に変化しないと感じているなら、ダーティバルクという少し大胆な戦法に出てみるのもいいかも知れません。

睡眠が足りていない

筋肉は寝ている間に成長します。特に「入眠からの90分間」は、成長ホルモンが最も活発に分泌される時間帯。

つまり、どれだけ筋トレしても睡眠不足では筋肥大は起きません。

就寝の時間帯としては、午後22時から午前2時の間がベストです。
この時間に睡眠を摂ることで、成長ホルモンによる回復がより効率的に行われることが期待されます。

また、寝不足というのはパフォーマンスの面にも大きく影響を及ぼします。
寝不足が続けば、当然疲労回復がしにくくなり、疲れから筋トレに対するモチベーションは下がります。

かろうじてジムに行けたとしても、そこでのパフォーマンスは元気な状態と比べて、質も重量も下がることは避けられません。

つまり、強い継続力が求められる筋トレにおいて、寝不足からくるモチベーションの低下は最もやっかいな敵といえるでしょう。

ぼく自身も、たくさん睡眠が摂れてコンディションがいい日と寝不足が続いて力が出ない日では、最後の追い込みに差が出ます。たとえ、1、2レップ程度の差であったとしても、常に新しい刺激を受けて成長していく筋肉にとっては致命的な停滞といえるでしょう。

ですので、筋トレをしている方は、最低でも7時間以上の睡眠を心がけてください。
仕事や学業で忙しいという方は、昼寝をうまく活用するでも構いません。10分程度の仮眠だったとしても、疲労回復の効果が見込めることは科学的に証明されています。

一日の中で睡眠を十分に摂ることが、筋肉の成長に繋るのです。

高重量が扱えていない

筋肉が成長するためには、常に新しい刺激を加える必要があります。この仕組みは”過負荷の原則”に基づいており、通常よりも高い負荷をかけることで、筋肉が適応しようと大きく成長することを示しています。

つまり、効いてる感じがするからといって重量を伸ばさない方は、筋肉の成長が止まっている可能性が高いということです。

そういった事態を防ぐためにも、みなさんには”2for2ルール”に基づいて重量を増やすことをおすすめします。

2for2ルールとは、2回分のトレーニング連続で最終セットにおける限界重量を２レップ以上増やすことができた場合、次回のトレーニングから強度を増やすという方法です。

いわば、重量を上げるうえでの基準となるものですね。

例えば、毎週月曜に60キロのベンチプレスを「10回３セット」こなしている人が、ある日12回挙げられたと仮定します。その場合、翌週も最終セットに12回を挙げることができれば、それが重量を上げるタイミングとなります。

適切な重量としては、やはり１セット目に8〜12レップ、最終セットで6〜10レップほど挙げられるくらいが適切でしょう。

15レップほどできてしまうような重量だと、筋肥大というよりは引き締まった身体ができてしまいます。

筋トレの目的や目指す身体は人それぞれだと思いますが、あくまで筋肉を大きくしたいという方は、6〜12レップに収まるくらいの高重量を扱いましょう。

まとめ

この記事では、痩せ型が筋肥大できない主な理由と、その具体的な対策を解説しました。

課題	解決法
摂取カロリー不足	必要量を計算し、意識して食べる
栄養バランス不良	PFCバランスの最適化
睡眠不足	最低7時間＋良質な入眠時間
トレーニング刺激不足	2for2ルールで重量を定期的に上げる

痩せ型の人が筋肉をつけるには、**「正しい方法を、人一倍意識的に継続すること」**が求められます。努力の方向性を間違えなければ、あなたの身体は必ず変わります。

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