筋トレをするうえで最も難しいこと、それは“継続力”といっても過言ではないでしょう。
とくに運動が好きでない限り、仕事や家事の合間を縫って1日30分～1時間運動を継続するのは、思った以上に体力や精神力を必要とします。
しかし、理想の体型はじっとしているだけでは手に入りません。
効果的なトレーニング方法を学び、それを継続する力が求められるのです。
そこで本記事では、運動があまり好きではないという方向けに“時短”にフォーカスしたトレーニングメニューを紹介します。
短い時間でも継続することで、理想の身体を手に入れる習慣を作っていきましょう！
短時間でも効果はあるのか？効果的な筋トレの時間とは？
まず、短い時間の筋トレにどれほどの効果があるのかを見ていきましょう。
筋肥大
筋肥大を目的とするなら、最低でも1日30分はトレーニング時間を確保したいところです。
近年の研究では、中程度の重量で8～12回を3～4セット行うことが筋肥大に効果的とされており、
胸・背中・脚・肩・腕の5部位を週3日で回す場合、1日4種目×各3セットほどのボリュームが必要となります。
準備運動やインターバルも含めると、15分程度のトレーニングで筋肥大を狙うのは、やや現実的ではありません。
特に初心者の場合は“効かせる”トレーニングが難しいため、一定の時間をかけて刺激を与える必要があります。
筋力アップ
一方で、筋力アップを目的とするなら、15分程度のトレーニングでも十分効果が得られます。
筋肥大は見た目の筋肉の大きさを指しますが、筋力とは筋肉が発揮する“力”のこと。
高重量×低回数（5～6回程度）のトレーニングが効果的です。
ある研究では、週3日・7種目・5セットのグループは、1セットや3セットしか行わなかったグループよりも筋肥大の数値では優れていましたが、筋力・筋持久力の面では大差がなかったという結果が出ています。
つまり、1日2種目×1～2セットずつでも、継続さえできれば筋力アップは十分に可能です。
筋力アップだけして意味あるの？と思う方もいるかもしれませんが、心配無用。
筋力が向上すれば自然とボディラインにも変化が出てきます。
肩のラインや胸まわりにメリハリが出て、背中が広がりウェストが引き締まれば、逆三角形のシルエットに近づいていくでしょう。
ボディビルのような体型ではなく、よりスマートで筋肉質な身体が目指せます。
ダイエット
WHOの身体活動ガイドラインでは、肥満予防や健康維持のために1日60分の有酸素運動が推奨されています。
「60分も！？」と思うかもしれませんが、これは通勤時に歩いた時間なども含んでOK。
1日の中で分散して行っても、脂肪燃焼の効果は十分に得られます。
おすすめの時間帯は、朝食前か夕方〜夜です。
- 朝： 代謝が上がり、その日一日の消費エネルギーが増加
- 夕方～夜： 身体が温まっており、脂肪燃焼効率が高まる
自分の生活スタイルに合った時間帯を選んでみてください。
注意点として、空腹時の運動は控えめに。
脂肪燃焼には効果的でも、低血糖や筋肉分解のリスクがあります。
脂肪を効率よく落としたいなら、運動の30～60分前に軽く栄養を補給しておくのがおすすめです。
手軽に摂れるものとしては、プロテインが優秀。
筋肉の合成を助け、脂肪燃焼のサポートにもなります。
おすすめ時短筋トレメニュー
ここからは、自宅編とジム編に分けて、時短筋トレメニューを紹介します。
「誰でも取り組みやすく」を意識していますが、筋肥大・筋力アップにはある程度の重量が必要なため、自宅トレだとしても最低限ダンベルが使えることを前提としています。
💪 トレーニング目安
- 筋肥大：
10～12回をギリギリでこなせる重量 × 合計12セット（脚の日 自宅8、ジム11） - 筋力アップ：
5～6回をギリギリでこなせる重量 × 合計8セット（脚の日 自宅6、ジム8）
※「ギリギリ」とは、フォームを崩さず限界に近い回数を出せる負荷設定のこと。
余裕がある重さでは効果が薄れます！
週3日トレーニングする想定でメニューを組んでいますが、もう少し日数を増やせるという方は、鍛える部位を分散して1日の種目数を減らしても問題ありません。
🏠 自宅編（ダンベル使用）
🔹 1日目：胸・肩・三頭筋
- ダンベルプレス
筋肥大：10～12回 × 3セット
筋力アップ：5～6回 × 2セット - ダンベルフライ
筋肥大：10～12回 × 3セット
筋力アップ：5～6回 × 2セット - ダンベルショルダープレス
筋肥大：10～12回 × 3セット
筋力アップ：5～6回 × 2セット - フレンチプレス
筋肥大：10～12回 × 2セット
筋力アップ：5～6回 × 2セット
🔹 2日目：背中・二頭筋
- ダンベルワンハンドロー
筋肥大：10～12回 × 3セット
筋力アップ：5～6回 × 2セット - ダンベルベントオーバーロー
筋肥大：10～12回 × 3セット
筋力アップ：5～6回 × 2セット - アームカール
筋肥大：10～12回 × 3セット
筋力アップ：5～6回 × 2セット - ハンマーカール
筋肥大：10～12回 × 2セット
筋力アップ：5～6回 × 2セット
🔹 3日目：脚（下半身）
- ダンベルスクワット
筋肥大：10～12回 × 3セット
筋力アップ：5～6回 × 2セット - ダンベルランジ
筋肥大：10～12回 × 3セット
筋力アップ：5～6回 × 2セット - カーフレイズ
筋肥大・筋持久：15～20回 × 2セット（共通）
🏋️♂️ ジム編（マシン・バーベル）
🔹 1日目：胸・肩・三頭筋
- チェストプレス
筋肥大：10～12回 × 3セット
筋力アップ：5～6回 × 2セット - ペックフライ
筋肥大：10～12回 × 3セット
筋力アップ：5～6回 × ２セット - ショルダープレス
筋肥大：10～12回 × 3セット
筋力アップ：5～6回 × 2セット - フレンチプレス
筋肥大：10～12回 × 2セット
筋力アップ：5～6回 × 2セット
🔹 2日目：背中・二頭筋
- ラットプルダウン
筋肥大：10～12回 × 3セット
筋力アップ：5～6回 × 2セット - ロー（シーテッド or ケーブル）
筋肥大：10～12回 × 3セット
筋力アップ：5～6回 × 2セット - アームカール or バーベルカール
筋肥大：10～12回 × 3セット
筋力アップ：5～6回 × 2セット - インクラインアームカール
筋肥大：10～12回 × 2セット
筋力アップ：5～6回 × 2セット
🔹 3日目：脚（下半身）
- レッグプレス
筋肥大：10～12回 × 3セット
筋力アップ：5～6回 × 2セット - レッグカール
筋肥大：10～12回 × 3セット
筋力アップ：5～6回 × 2セット - レッグエクステンション
筋肥大：10～12回 × 3セット
筋力アップ：5～6回 × 2セット - カーフレイズ（マシン or スミスマシン）
筋肥大・筋持久：15～20回 × 2セット（共通）
トレーニングの効果はどれくらいの期間で出る？
筋トレの場合
- 1カ月： 筋力アップを実感しやすくなる
- 3カ月： 見た目に変化が現れ、体脂肪の減少も実感できる
このころには、筋トレが習慣化して「やらないと落ち着かない」感覚になっているかもしれません。
2カ月経っても変化が感じられない場合は、フォームやメニューの見直しを行いましょう。
有酸素運動の場合
- 約40日： 体脂肪率の変化が始まる
- 3カ月： 見た目にも変化が現れる
ただしこれは、食事制限なしの平均的な食生活を前提とした目安です。
食事を工夫すれば、ダイエット効果の実感スピードはもっと早まります。
見た目に変化がない場合でも、脂肪が柔らかくなっていれば順調に進んでいる証拠。
逆に脂肪が硬い場合は、水分や老廃物が溜まっている可能性があるため、食生活や生活習慣を見直してみましょう。
まとめ：時短でも継続がカギ！
短時間のトレーニングでも、目的に合わせた正しいやり方で継続できれば効果は出ます。
「時間がないからできない」ではなく、「限られた時間でも工夫すればできる」を意識して、まずは週3日の時短トレーニングから始めてみてください。
理想の体型は、行動と継続の積み重ねからしか生まれません。
無理なく続けられる方法で、あなたの目標に一歩ずつ近づいていきましょう！
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