筋トレにおいて、「どれくらいの重量で、何回、何セットやればいいのか分からない」と悩んだ経験はありませんか？
とくに最近筋トレを始めたばかりという方は、自分に合ったトレーニングを確立するのに苦労するでしょう。
そこで、本記事ではRM法（最大反復回数）について紹介し、自分にとって最適な筋トレ強度・頻度・メニューを科学的に設計する方法について解説します。
RM法を使えば、自分の筋力に応じた効果的で安全なトレーニング設計が可能になります！
RM法（最大反復回数）とは？
基本定義
RM（Repetition Maximum）とは、「限界まで繰り返せる最大回数」のこと。
- 1RM：1回だけ持ち上げられる最大重量
- 8RM：8回が限界となる重量
RM法は、特定の重量で何回反復できるかを測定し、自分に合った重量設定を導き出す方法です。
なぜRMを使うのか？
- 自分の筋力を客観的に把握できる
- ケガを避けながら強度を調整できる
- メニュー設計が正確になる
RM法の活用が広がった背景
RM法は、スポーツ科学やリハビリテーション、軍事訓練分野でのトレーニング評価として活用されてきました。特に1980年代以降、筋力向上に関する研究が進む中で、個人差に応じたトレーニング強度設定の重要性が高まり、RM法の有効性が注目されるようになりました。
他の測定法（例：RPEや1RM法）と比べても、RM法は「実際にできた回数」をベースに強度を導き出すため、初心者から上級者まで実践的に使いやすいのが特徴です。
RMから1RMを推定する方法
| 回数（RM） | 換算比率（1RMに対する割合） |
|---|---|
| 1 | 100% |
| 5 | 約87% |
| 8 | 約80% |
| 10 | 約75% |
例：ベンチプレスで60kgを8回上げられた場合
8RM = 60kg → 1RM = 60kg ÷ 0.8 = 75kg（推定）
このようにRMの数値から、1RMを簡易的に計算することができます。
後でも解説しますが、1RMの70〜85％の重量が筋肥大に効果的とされています。
Q＆A
8〜12回で限界の重量が分かっていれば、それをメモするだけでよくない？
→ その通り、実際に「この重量は8回が限界」と分かっていれば、トレーニングに活かすことができます。筋肥大を目的とする場合、8〜12RMで組んだメニューは非常に有効です。
ただし、わざわざ1RMに換算するメリットもあります。それは、異なる種目間での強度の比較や、文献や研究に基づいた「70〜85％1RMが最適」といった目安に照らし合わせるためです。特に複数の種目や記録を長期管理したい場合には、1RM換算が便利になります。
また、コンディションに左右されない、ゆるぎない数値であるという点も特徴です。
RM強度別のトレーニング効果
| RM強度 | 主な目的 | 効果 |
| 1〜5RM | 筋力向上 | 神経系・高出力トレーニング |
| 6〜12RM | 筋肥大（サイズアップ） | 筋肉の断面積増加 |
| 13RM以上 | 筋持久力 | 軽重量での耐久性向上 |
RM別トレーニング例（種目別）：
- ベンチプレス（筋肥大）：8RM×3セット、インターバル60秒
- スクワット（筋力向上）：4RM×5セット、インターバル90〜120秒
- ダンベルカール（持久力）：15RM×3セット、インターバル45秒
このようにRMの値をもとに種目と目的を組み合わせて、トレーニングを設計することが可能です。
標準的なトレーニング法（70〜85%1RM）
効果的な方法として多くの研究で支持されるのが：
- 1RMの70〜85％の重量
- 1種目につき3セット
- 週2〜3回の頻度
この「標準法」は平均的に効果が出やすいとされています。 ただし個人差もあるため、RM法を活用して自分の身体に合わせた調整を行うことが重要です。
また、女性や高齢者、筋トレ初心者などは、まず高回数低負荷（10〜15RM程度）から始めることで、神経系やフォームの習熟を優先することが望ましいでしょう。
RM測定の注意点と安全な使い方
安全にRM測定を行うためのポイント：
- 必ず正確なフォームを意識する
- 測定前は十分なウォームアップを行う
- 高重量の場合は**補助者（スポッター）**をつける
- 体調が万全でない時は測定を控える
RM測定は筋力把握に便利な反面、誤ったフォームや無理な重量設定は怪我のリスクを高めます。 初心者は特に「推定RM」や「RPE（主観的運動強度）」を併用して強度管理を行うと良いでしょう。
推定RM用 RM換算表
https://fwj.jp/magazine/rm/
引用元 Fitness World Japan
RM法を活用するコツ
RM法は一度測って終わりではなく、定期的に測定・調整していくことが重要です。
- 月に1回を目安にRM測定を行い、進捗を記録する
- トレーニングログやアプリで重量・回数を管理
- グラフで可視化することでモチベーション維持にも繋がる
特に筋肥大や筋力向上のフェーズでは、RM数値の変化が成果のバロメーターになります。
有名選手のトレーニングをRMで再現するには？
「SNSやYouTubeで見た選手のメニューを真似したい」 そんな時は、RMベースで置き換えることが可能です。
具体的ステップ：
- 自分の1RMを算出（表A）
- トレーニング強度（例：80％1RM）を計算
- 参考にするトレーニングの回数・セット数に合わせて調整
- 「頻度（分割法）」を調整（部位別トレーニングの周期）
これにより、動作速度やインターバルなど細かな調整を除いて、有名選手の骨格的メニューを再現することができます。
まとめ：RM法を武器に、自分の身体に合った最適トレーニングを
- RM法を活用すれば、安全に・効率的にトレーニング設計ができる
- 筋肥大、筋力向上、持久力アップなど目的に応じた強度が分かる
- SNSの情報に流されず、自分に合った強度・頻度・内容で、再現性のある成長を目指せる
RM法を取り入れた科学的なアプローチで、ケガなく確実に成果を出していきましょう！
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